“Lichaamsbeweging is het krachtigste medicijn voor ouderen”

Om gezond ouder te worden, mag het wat meer zijn dan een wandeling of een potje snoeien in de tuin. Oudere mensen moeten intensief genoeg trainen, vertelt moleculair bioloog en biochemicus Prof. Dr. Rose Njemini. “Voor een optimale gezondheid combineren ze best verschillende soorten oefeningen in verschillende intensiteiten. Dat is de beste remedie tegen de ontstekingsverschijnselen waar zowat alle mensen op leeftijd last van krijgen."

Laaggradige ontsteking is een milde, chronische ontstekingsreactie in het hele lichaam. Ze komt vooral bij oudere mensen voor en wordt geassocieerd met allerlei ouderdomsziektes zoals obesitas, diabetes, hart- en vaatziekten, neurodegeneratieve aandoeningen en andere chronische problemen. 
Prof. Dr. Rose Njemini: “De onderliggende oorzaak is vaak meervoudig: een immuunsysteem dat minder goed werkt, stofwisselingsproblemen, darmgezondheid, levensstijl, stress en omgevingsfactoren. Ons immuunsysteem gaat achteruit met de leeftijd en werkt minder efficiënt. Dat komt deels doordat er meer ‘senescente cellen’ ontstaan. Dat zijn cellen die stoppen met delen en in een soort rusttoestand terechtkomen, als reactie op schade of stress. Die senescentie voorkomt wildgroei van cellen, zoals bij kanker, maar het heeft ook een nadeel: de cellen stapelen op zich in het lichaam.”

Is dat een probleem?
“Zeker. Die senescente cellen sturen alarmboodschappen uit, een soort hulpkreet richting het immuunsysteem. De boodschap is: ‘Help, kom me opruimen, want ik functioneer niet goed en kan problemen veroorzaken!’ Als we jong zijn, doet ons immuunsysteem dat snel en efficiënt. Maar naarmate we ouder worden, begint ons immuunsysteem te slabakken – de schoonmaak gaat minder goed. De senescente cellen blijven hangen en onverrichterzake noodsignalen uitsturen, en dat veroorzaakt chronische laaggradige ontsteking. Op termijn kan dat bijdragen aan hartproblemen, diabetes en zelfs Alzheimer.”

U bestudeert stoffen die cellen beschermen tegen schade en stress: stressproteïnen. Wat zijn dat?
“Stressproteïnen zijn een brede groep eiwitten die cellen aanmaken bij stress. Denk aan oxidatieve schade, infecties, ontsteking, genetische mutaties en andere bedreigingen. Eén specifieke groep die wij intensief onderzoeken zijn de ‘heat shock proteins’ of HSP’s. Die zijn voor het eerst ontdekt bij fruitvliegjes die aan hoge temperatuur werden blootgesteld - vandaar de naam.”

Maakt het uit wat en hoe je het doet?
“Wandelen is gezond, een namiddag schoffelen in de tuin ook. In elk geval gezonder dan in je luie zetel blijven hangen. Maar als je echt ziekten wil voorkomen, mag het wat intensiever zijn. Krachttraining - zoals gewichtheffen of weerstandstraining - is bijzonder effectief. Je moet je spieren een beetje uitdagen, anders blijven de voordelen beperkt.”

Intensiteit is een rekbaar begrip.
“Dat hangt inderdaad af van persoon tot persoon. In ons onderzoek hebben we het effect van verschillende soorten training op oudere personen uitgetest. We lieten hen drie keer per week krachttraining doen. De ene keer kozen we voor intensieve krachttraining, met drie sets van tien herhalingen aan tachtig procent van hun maximumkracht. Dat is het maximum gewicht dat iemand één keer kan tillen bij een oefening, zoals een squat of een benchpress. De andere keer kozen we voor een kracht-uithoudingstraining: twee sets van dertig herhalingen aan veertige procent van hun maximumkracht.”

Wat was het resultaat?
“Het goede nieuws was dat zelfs één trainingssessie al een duidelijke immuunrespons activeerde. Na verloop van tijd zagen we in het lichaam een verschuiving optreden van pro- naar anti-inflammatoir. Bovendien nam de spiermassa toe. De winst van krachttraining is dus dubbel: een efficiënter immuniteitssysteem én sterkere, gezondere spieren.”

"Twintig tot dertig procent van de ouderen die een heup breekt, krijgt complicaties en overleeft het eerste jaar niet"

Is trainen aan tachtig procent van je maximumkracht ideaal?
“Dat soort van intensieve krachttraining is in elk geval bijzonder effectief tegen spierverlies, ook op hoge leeftijd. In ons onderzoek hebben we gekeken naar de impact op genetisch niveau van verschillende intensiteiten van weerstandstraining. Na drie maanden trainen - zowel gematigd als intensief - zagen we veranderingen optreden in genen die een rol spelen in ontsteking en het immuunsysteem. Elk intensiteitsniveau beïnvloedde verschillende genen en  verschillende ontstekingsroutes. Opvallend: bij tachtig procent intensiteit vonden we meer genetische veranderingen. Dit wijst op een sterkere immuunreactie en betere bescherming tegen infecties.”

Wat raad je oudere mensen aan?
“Elke intensiteit heeft andere effecten. Dus is het ideaal om matig en zwaarder trainen met elkaar af te wisselen. Plan bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag een sessie in, telkens op een andere intensiteit. Die rustdagen zijn nodig, zodat je spieren zich kunnen herstellen. Overtraining zonder herstel is echt af te raden - dat kan zelfs ontsteking veroorzaken en het immuunsysteem onderdrukken. Als je het goed en consequent aanpakt, kunnen de resultaten indrukwekkend zijn.”

Naar het schijnt verliezen ouder wordende mensen snel spiermassa?
“Vanaf je vijftigste of zestigste verlies je één à twee procent per jaar. Je kracht neemt zelfs nog sneller af, met zo’n drie procent per jaar. Wie spiermassa verliest, wordt frêle, valt gemakkelijker en zal daarbij sneller iets breken. Heupfracturen zijn erg gevaarlijk. Twintig tot dertig procent van de ouderen die een heup breekt, krijgt complicaties en overleeft het eerste jaar niet. Krachttraining is echt cruciaal om je spieren, evenwicht en gezondheid op peil te houden.”

Is het ooit te laat om te beginnen?
“Dat is het mooie eraan! Onze studies tonen aan dat mensen van zeventig of tachtig hun spieren weer kunnen versterken door aan weerstandstraining te doen. Vroeger dachten we dat spierverlies onvermijdelijk was. Vandaag weten we beter. Spierverlies kan je afremmen, voorkomen en zelfs terugdraaien. Hoe oud je ook bent: mits de juiste training kunnen je spieren zich aanpassen en weer sterker worden.”

Dat besef lijkt nog niet helemaal doorgedrongen te zijn bij de bevolking.
Dat is jammer, zeker met de vergrijzing. Veel mensen zouden zich beter voelen en minder vaak ziek worden als ze regelmatig zouden bewegen. Zoals ik al zei: ouderdomsziektes zoals hart- en vaatproblemen, diabetes en neurologische aandoeningen hangen vaak samen met chronische ontsteking. Meer bewegen zou een wereld van verschil maken.”

"We begrijpen steeds beter welke stoffen vrijkomen tijdens fysieke activiteit en hoe die stoffen ontsteking remmen"

Je bent sinds kort lid van de Koninklijke Academie voor Geneeskunde. Is dat ook om deze boodschap uit te dragen?
“Zeker. Ik ben in elk geval vereerd. Het is een erkenning van mijn wetenschappelijk werk rond biologische veroudering. De Academie zocht specifiek iemand met deze expertise. Als lid zal ik adviezen formuleren voor overheden en gezondheidsinstellingen over ouderdom en gezondheid. Meer krachttraining voor ouderen wordt daarbij inderdaad een centrale boodschap. Bewegen is echt bepalend voor hun gezondheid, welzijn en levenskwaliteit.”

Hoe oud ben je? En voeg je zelf de daad bij het woord?
“Ik? Héél oud! (lacht smakelijk hartelijk). Door er jarenlang onderzoek naar te doen, besef ik beter dan wie ook hoe groot de voordelen van trainen zijn. Dus doe ik mijn best. Eerlijk? Als ik de wetenschap erachter niet kende, zou ik waarschijnlijk niet sporten - zeker niet in de winter! (giert het uit). Maar ik loop de twintig kilometer van Brussel en ik jog twee keer per week vijf kilometer. Nu mijn kinderen groot zijn, wil ik de dagelijkse vijf kilometer naar en van het werk te voet doen. Dat is toch al gauw een paar uur stappen per dag.”

Wat met de ouderen die letterlijk hun bed niet uit raken, om wat voor reden dan ook?
“Dat is voer voor nieuw onderzoek, met als ultieme doel: de voordelen van bewegen bekomen, zonder de inspanningen ervan. We begrijpen steeds beter welke stoffen vrijkomen tijdens fysieke activiteit en hoe die stoffen ontsteking remmen. Zo komen we dichter bij ons doel: het ontwikkelen van ‘exercise mimetics’. Dat zijn middelen die de effecten van beweging nabootsen zonder dat je hoeft te bewegen. Oma die met zwakke spieren, osteoporose en diabetes aan haar bed gekluisterd is, zou zich met zo’n medicijn voelen alsof ze net tien kilometer gejogd heeft - gewoon via een gerichte behandeling. Zo’n doorbraak zou immobiele mensen weer kracht en vitaliteit kunnen geven en een revolutie in de gezondheidszorg betekenen.”